Y a-t-il des exercices de planche extensible pour les triceps?
Les triceps, situés à l'arrière du haut du bras, jouent un rôle crucial dans divers mouvements du corps supérieur tels que la poussée, l'extension du coude et la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Un triceps bien développé améliore non seulement la force, mais contribue également à un haut du corps équilibré et esthétique. Des planches d'étendue, comme celles que nous fournissonsPanneau d'étendue, offrez un moyen unique et efficace de cibler les triceps.
Comprendre les triceps
Avant de plonger dans les exercices de la planche extensible pour les triceps, il est important de comprendre l'anatomie des triceps. Le triceps brachii se compose de trois têtes: la tête longue, la tête latérale et la tête médiale. La longue tête a une origine sur l'omoplate et traverse les articulations de l'épaule et du coude, tandis que les têtes latérales et médiales proviennent de l'humérus et agissent principalement à l'articulation du coude.
Exercices de la planche d'étirement pour les triceps
1. Les triceps plongent sur la planche d'étirement
Il s'agit d'un exercice classique qui cible efficacement les triceps. Placer lePanneau d'étenduesur une surface plane. Asseyez-vous sur le bord de la planche avec vos mains agrippant le bord, les doigts faisant face à l'avant. Montez vos pieds vers l'avant pour que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés et que vos jambes soient parallèles au sol.
Baissez votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que vos bras sont parallèles au sol. Gardez vos coudes près de votre corps pour isoler les triceps. Repoussez-vous jusqu'à la position de départ en étendant vos coudes. Effectuez 3 ensembles de 10 à 12 répétitions. Cet exercice peut être modifié en étendant vos jambes plus avant pour augmenter la difficulté ou en plaçant vos pieds sur une surface surélevée.
2. Extension des triceps aériens avec la planche d'étirement
Allongez-vous sur le dos sur lePanneau d'étendue. Tenez la planche avec les deux mains, la saisissant fermement sur les bords. Étendez vos bras directement sur votre poitrine, perpendiculairement à la planche.
Pliez vos coudes, abaissant la planche derrière votre tête tout en gardant vos bras près de votre tête. Gardez vos coudes stables et déplacez uniquement vos avant-bras. Ensuite, étendez vos coudes pour remonter la planche jusqu'à la position de départ. Faites 3 ensembles de 8 à 10 répétitions. Cet exercice cible spécifiquement la longue tête des triceps, car elle implique un mouvement aux articulations de l'épaule et du coude.
3. Extension de triceps à bras unique sur la planche d'étirement
Placer lePanneau d'étenduesur une surface stable. A agenouer à côté de la planche et placer une main sur le tableau pour être soutenu. Tenez un poids léger (comme un haltère) en revanche.
Étendez votre bras directement sur votre épaule, en gardant votre coude près de votre tête. Pliez votre coude, en abaissant le poids derrière votre tête. Ensuite, étendez votre coude pour augmenter le poids. Effectuez 3 ensembles de 10 à 12 répétitions sur chaque bras. Cet exercice aide à isoler chaque muscle triceps et peut améliorer la force et la symétrie.
Avantages de l'utilisation d'une planche extensible pour des exercices de triceps
- Versatilité: Les planches extensibles peuvent être utilisées de plusieurs manières pour effectuer différents exercices de triceps. Ils peuvent être ajustés à diverses positions et angles, permettant une large gamme de mouvements et ciblant différentes parties des triceps.
- Santé conjointe: La surface lisse de la planche d'étirement fournit une base stable pour les exercices de triceps. Cela réduit le stress sur les articulations, en particulier les coudes et les épaules, par rapport à certains autres types d'équipement.
- Portabilité: Nos planches extensibles sont légères et faciles à transporter, ce qui les rend adaptées aux séances d'entraînement à domicile, aux séances de gym ou même à l'entraînement en plein air. Vous pouvez les emmener avec vous partout où vous allez et pouvoir encore effectuer des exercices de triceps efficaces.
Incorporation de planches d'extension avec d'autres équipements
Les planches extensibles peuvent être combinées avec d'autres équipements de fitness pour créer des entraînements de triceps plus difficiles. Par exemple, vous pouvez utiliser unPanneau de doigt d'escaladeen collaboration avec la planche d'étirement. Après avoir effectué des exercices de triceps sur la planche d'étirement, vous pouvez utiliser la planche de doigt d'escalade pour travailler sur votre force d'adhérence, qui engage également indirectement les triceps car ils sont impliqués dans la stabilisation du bras pendant les mouvements de saisie.
Considérations de sécurité
Lorsque vous effectuez des exercices de triceps sur une planche d'étirement, il est important de maintenir une forme appropriée. Gardez le dos droit pendant tous les exercices pour éviter de tendre le bas du dos. Commencez avec des poids légers ou des exercices de poids corporel si vous êtes nouveau à l'entraînement des triceps et augmentez progressivement l'intensité à mesure que votre force s'améliore.
Assurez-vous également que la planche d'étirement est placée sur une surface plate et stable pour l'empêcher de glisser pendant les exercices. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant les exercices, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel du fitness.
Pourquoi choisir nos planches d'extension
En tant que fournisseur de planches extensible, nous sommes fiers d'offrir des produits de haute qualité. Nos planches extensibles sont fabriquées à partir de matériaux premium, garantissant la durabilité et l'utilisation à long terme. Ils sont conçus avec l'ergonomie à l'esprit, offrant une expérience d'entraînement confortable et efficace. Que vous soyez un débutant qui cherche à commencer votre entraînement Triceps ou un athlète expérimenté à la recherche d'un nouveau défi, nos stretchoards sont le choix parfait.
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Références
- Gris, Henry. "Grey's Anatomy: la base anatomique de la pratique clinique." Elsevier Health Sciences, 2015.
- CLARK, MA, LUCETT, SC, & CORN, RM "NASM Essentials of Personal Fitness Training". Lippincott Williams & Wilkins, 2014.